Կլիմայավարժեցումը լեռներում

Կլիմայավարժեցումը լեռներում հաջող և ապահով վերելքի գաղտնիքն է: Այստեղ կարևորագույն գործոնն ապահովությունն է: Քանի որ ամեն տարի հարյուրավոր մարդիկ մահանում կամ հայտնվում են դժբախտ պատահարների մեջ՝ հենց ոչ ճիշտ և բավարար կլիմայավարժեցման պատճառով: Հետազոտությունների համաձայն, մարդիկ հիմնականում Էվերեստի վերելքի ընթացքում մահանում են ուղեղի կամ թոքերի այտուցվածության հետևանքով՝ «մահվան գոտում»: Եթե չհաշվենք մասնավոր դեպքերը՝ վատ եղանակը կամ օրգանիզմի վատ հարմարվողականությունը, ապա նմանատիպ դեպքերի պատճառը մեծ մասամբ ոչ լիարժեք կլիմայավարժեցումն է: Այս ամենի հիմնական պատճառը թթվածնային քաղցն է՝ կամ այսպես կոչված հիպոքսիան։ Կլիմայավարժեցումը մարդու մարմնում ընթացող մի շարք կենսաքիմիական գործընթացների ամբողջություն է: Սակայն հիմնական գործընթացն արյան մեջ կարմիր գնդիկների (էրիթրոցիտներ) ավելացումն է, որը բարձրացնում է հեմոգլոբինի մակարդակը: Կարմիր գնդիկները կլանում են թթվածնի մոլեկուլները և տեղափոխում դրանք ամբողջ մարմնով: Քանի որ լեռներում թթվածնի քանակությունը քիչ է, հետևաբար մեզ ավելի շատ կարմիր գնդիկներ են անհրաժեշտ, որպեսզի բարձրացնեն արյան մեջ գազափոխանակության արդյունավետությունը:

Պատրաստվածություն

Պատրաստվել պետք է սկսել լեռնային վերելքից շատ առաջ: Մեր նախորդ՝ «Ինչպե՞ս պատրաստվել Արարատի վերելքին» հոդվածում, մենք անդրադարձել էինք այս թեմային, իսկ հիմա ավելի մանրամասն կխոսենք կլիմայավարժեցման մասին։ Կլիմայավարժեցման կարևոր բաղադրիչ են հանդիսանում կարդիո մարզումները: Կարդիո մարզումների ժամանակ սրտի և թոքերի ծավալը մեծանում է, ինչը լեռներում օգնում է էներգիա խնայել: Խնդիրն այն է, որ ձեր մարմինը մեծ սթրեսի է ենթարկվում ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ: Բջիջիները՝ հատկապես գլխուղեղի, մեծ քանակությամբ թթվածնի կարիք են զգում: Սրան գումարվում է թթվածնային քաղցը բարձր լեռնային պայմաններում, և սիրտը սկսում է արագ աշխատել, որպեսզի հասցնի անհրաժեշտ քանակությամբ արյուն մատակարարել: Այս ամենի հետևանքով մարդը սկսում է արագ շնչել, որպեսզի կարողանա կլանել անհրաժեշտ քանակությամբ թթվածին: Շատ հաճախ, անգամ ցածր բարձրության վրա, ոչ փորձառու մարդը սկսում է դժվար շնչել: Իսկ բարձր լեռնային գոտում, անգամ փորձված մարդկանց մոտ են շնչառական դժվարություններ լինում: Ձեր մարզվածության ցուցիչները պետք է լինեն անոթազարկը և շնչառությունը:

Անհրաժեշտ է մարզվել թթվածնի պակասի և րոպեում 120-130 սրտի զարկի պայմաններում: Չնայած որ տարբեր մարդկանց մոտ այս ցուցիչները կարող են տարբերվել, սակայն միջինում սա կարող է ընդունվել, որպես չափանիշ: Վազելու և քայլելու ընթացքում դուք պետք է ի վիճակի լինեք հանգիստ խոսելու՝ առանց շնչառության վատացման, իսկ սիրտը չպետք է «դուրս թռչի» կրծքավանդակից: Եթե դուք զգում եք այս ամենը, ապա ձեր ֆիզիկական պատրաստվաությունն ավելի ցածր է, քան այն ծանրաբեռնվածությունը, որ դուք տալիս եք ձեր մարմնին: Անհրաժեշտ է դանդաղեցնել մարզումները և փորձել աստիճանաբար բարձրացնել ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը: Բայց նաև պետք չէ միանգամից չափից շատ մարզվել լեռներ գնալուց առաջ:

Սակայն եկեք շատ չմանրամասնենք, որպեսզի չշեղվենք նյութի հիմնական թեմայից: Պարզապես պատկերացրեք սինուսի ֆունկցիայի գրաֆիկ, որտեղ կորությունը ցույց է տալիս ձեր մարմնի մարզավիճակը: Այն չի կարող երկար ժամանակ մնալ գագաթնակետում: Եթե դուք գնաք լեռներ, երբ ձեր մարմինը գտնվում է իր մարզվածության գագաթնակետում, ապա հնարավոր է, որ դրա նվազումը սկսի հենց երթուղու ամենակարևոր կետում: Անհրաժեշտ է դադարեցնել մարզումները վերելքից մեկ շաբաթ առաջ և պահել մարմնի մարզավիճակը երեկոյան կարճատև քայլքով: Անհրաժեշտ է, որ ձեր մարմինն իր մարզվածության գագաթնակետին հասնի վերելքի առաջին կամ երկրորդ օրը:

Բացասական գործոններ

Պետք է հաշվի առնել այն բոլոր գործոնները, որոնք բացասաբար են ազդում մեր մարզավճակի և կլիմայավարժեցման վրա: Այդ գործոններն են հարաբերական բարձրությունը, արևային հարվածը, ֆիզիկական գերծանրաբեռնվածությունը, հիպոթերմիան, ջրազրկումը, վատ սնունդն ու հիգիենան, քաղաքից բերված միկրոօրգանիզմները, տեղի միկրոօրգանիզմները, սննդային թունավորումը և սթրեսը: Սակայն վերը նշվածներից վերջինին՝ սթրեսին, շատ քիչ ուշադրություն է դարձվում:

«Ես հիշում եմ, որ ինձ համար շատ դժվար էր, երբ առաջին անգամ էի Կազբեկ բարձրանում։ Ես ֆիզիկապես ուժասպառ էի եղել: Դրանից հետո երկու տարի շարունակ մենք անդադար մարզվում էինք, հազարավոր հոդվածներ կարդում սննդակարգի, կլիմայավարժեցման, գույքի և կարդիո մարզումների մասին: Սակայն մենք մոռացել էինք մի շատ կարևոր բան՝ առօրյան: Ես ինքս միանգամայն անպատրաստ էի վրանում գիշերելուն: Ինձանից բավականին շատ ժամանակ և էներգիա պահանջվեց վրանը տեղադրելու, գորգն ու քնապարկը պատրաստելու համար: Ես չունեի լեռնային հիվանդություն և ինձ լավ էի զգում, լավ քնել և բավարար սնվել էի: Եվ վերջում մենք շատ հեշտությամբ հասանք գագաթ և ցած իջանք: Բայց կարգ ու կանոնի բացակայությունը հանգեցրեց սթրեսային իրավիճակի, ինչը բացասաբար անդրադարձավ ընդհանուր իրավիճակի վրա: Մենք գագաթ հասանք 6 ժամ 50 րոպեում, բայց հնարավոր էր, որ սթրեսի բացակայության պայմաններում հասնեինք 6 ժամում», -մեզ հետ իր փորձով կիսվեց մեր լեռնային ուղեկցորդը։

Այժմ վերադառնանք կլիմայավարժեցման թեմային: Լեռներում կլիմայավարժեցումը տեղի է ունենում աստիճանաբար: Օրական՝ ընդամենը 1000 մ հարաբերական բարձրություն է հաղթահարվում, որից հետո 300-400 մետր ցած են իջնում՝ գիշերակացի համար: Քունը կլիմայավարժեցման կարևորագույն գործոնն է, քանի որ քնի ժամանակ մեր մարմինն ավելի լավ է ադապտացվում:

Եկեք դիտարկենք կլիմայավարժեցման տեսակները: Գոյություն ունեն երկարաժամկետ և կարճաժամկետ կլիմայավարժեցման եղանակներ:

Կարճաժամկետ կլիմայավարժեցում

Սա մարմնի արագ արձագանքն է: Բոլոր ռեսուրսները մոբիլիզացվում են, որպեսզի ճնշեն թթվածնային քաղցը: Հեմոգլոբինը փայծաղից մատակարարվում է դեպի արյուն, որտեղից էլ արյան հոսքը հասնում է ուղեղ, քանի որ ուղեղի բջիջները ամենաշատ թթվածինն են յուրացնում և, բացի այդ, ուղեղն ամենակարևոր օրգանն է հանդիսանում մարդու համար: Ի միջի այլոց, հենց այս ամենի պատճառով է լեռներում հաճախ գլխացավ առաջանում: Այս համակարգը կարճ ժամանակով է աշխատում, քանի որ մեր մարմինը գործի է դնում իր բոլոր պահեստային ուժերը և արագացնում սրտի աշխատանքը: Երբ արյունը սկսում է հոսել դեպի ուղեղ շատ օրգաններ սկսում են վատ աշխատել, ինչպես, օրինակ՝ վերջույթները սկսում են են արագ սառել, խանգարվում է նյութափոխանակությունը: Լեռներում երկարաժամկետ մնալը, ինչպես նաև բարձրության աճն ուժասպառ են անում մարմինը, և եթե չդանդաղեք՝ հետևանքները շատ լուրջ կլինեն: Այս գործընթացը հիմնականում տեղի է ունենում լեռնային վազորդների մոտ: Նրանք պետք է շատ արագ հասնեն գագաթ և հետ իջնեն, որպեսզի նրանց մարմինը չհասցնի «հասկանալ», թե ինչ է կատարվում:

Երկարաժամկետ կլիմայավարժեցում

Սա այն է ինչի կարիքը մենք ունենք վերելքների ժամանակ: Այս պարագայում մարդու մարմնում խորքային փոփոխություններ են տեղի ունենում: Երակներն ավելի առաձգական են դառնում, առաջանում է սաղմնային հեմոգլոբին, որն ավելի արդյունավետ է «բռնում» թթվածնի մոլեկուլները ցածր ճնշման պարագայում: Մազանոթների խտությունը մեծանում է թոքերում, և որպես հետևանք, թթվածնի մոլեկուլների կլանելիության արդյունավետությունը բարձրանում է, իսկ արյան մակարդելիությունը նվազում: Այս ամենին ավելանում է մկանային սպիտակուցների (միոգլոբիլնի) կուտակումները սրտամկաններում և կմախքային մկաններում: Միոգլոբինը ցածր ճնշման պայմաններում ավելի արդյունավետ է տեղափոխում թթվածնի մոլեկուլները, քան հեմոգլոբինը:

Ինչպե՞ս է ընթանում փուլային կլիմայավարժեցումը

Սկզբում փոքր բարձրություն եք հավաքում և կարճաժամկետ կլիմայավարժեցումն ավարտվում է: Այս փուլում դուք կարող եք զգալ թույլ արտահայտված լեռնային հիվանդություն, գլխացավ, սրտխառնոց և գլխապտույտ: Այնուհետև օրգանիզմում ակտիվանում է երկարաժամկետ կլիմայավարժեցումը, և դուք սկսում եք վարժվել բարձրությանը: Հաջորդ օրը դուք հավաքում եք ևս մի փոքր բարձրություն, և այստեղ ևս տեղի են ունենում նույն երևույթները: Սովորաբար մարդիկ օրական բարձրանում են 800-1000 մետր, և իջնում 300-400 մետր՝ գիշերակացի համար: Ցանկալի չէ, որ ձեր գիշերակացի ճամբարի բարձրությունը օրական 1000 մետրից ավել բարձրացնեք: Իսկ եթե ձեր օրգանիզմը բարձրությանը վարժված չէ, ապա խորհուրդ չի տրվում օրական 500-600 մետրից ավել բարձրանալ:

Որպեսզի հասկանաք՝ արդյոք ձեր օրգանիզմը վարժվել է բարձրությանը, ուշադրություն դարձրեք հետևյալ նշաններին:

• Հանգիստ վիճակում սրտի աշխատանքը չի գերազանցում սովորական քաղաքային պայմանների ռիթմին
• Շնչառության վատթարացումներ չեն լինում հանգստի և թույլ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության պայմաններում:
• Գիշերը հանգիստ քնում եք
• Լավ ախորժակ ունեք և թուլություն չեք զգում
• Ձեր ուղեղի աշխատանքը լավ է ընթանում՝ կարողանում եք ճիշտ պատասխաններ տալ տրամաբանական հարցերին (իհարկե եթե դա ձեզ մոտ ստացվում է նաև քաղաքային պայմաններում):

Այստեղ կարևոր է գիշերակացի համար բարձրությունը նվազեցնելը: Օրվա ընթացքում դուք որոշակի բարձրություն եք հավաքում և այդպիսով մարմինը սթրեսի ենթարկում, քանի որ այն պետք է հարմարվի այդ բարձրությանը: Այնուհետև իջնում եք մի քանի հարյուր մետր գիշերակացի համար, և հանգստի պահին մարմինը կարողանում է հաղթահարել սթրեսը: Նման կլիմայավարժեցումը օգնում է, որպեսզի օրգանիզմը չընկնի ուժասպառության «արատավոր շրջան»-ի մեջ: Այն է, երբ օրգանիզմում առաջանում է թթվածնի պակաս, սիրտը սկսում է արագ աշխատել, որպեսզի ավելի շատ արյուն մատակարարի, այնուհետև սիրտը հոգնում է և սկսում ավելի դանդաղ աշխատել՝ օրգանիզմում առաջանում է թթվածնային քաղց և ուժասպառություն:

Հետկլիմայավարժեցում

Հարթավայրում մենք այնքան շատ հեմոգլոբինի կարիք չունենք, որքան լեռներում: Հետևաբար, իջնելուց հետո մարմինն ազատվում է կլիմայավարարժեցումից: Այս ժամանակ հնարավոր է, որ տեղի ունենան հետևյալ երևույթները՝ արյան ճնշման խանգարումներ, գլխացավ, քնկոտություն:

Երբ, օրինակ Կազբեկի վերելքից հետո ուղևորվում ես Բաթումի, առաջին օրը՝ ծովի ափին, կարող ես քեզ ավելի վատ զգալ, քան Կազբեկի վրա: Սա բարձրության կտրուկ կորստի հետևանք է:

Բարձր լեռնային փորձառություն

Ինչպես նշեցինք, հարթավայրերային գոտի իջնելուս հետո կլիմայավարժեցումն անհետանում է, իսկ մենք ստանում ենք այսպես կոչված բարձր լեռնային փորձառություն: Բարձր լեռնային փորձառությունը նախորդ վերելքից հետո մնացած մեր օրգանիզմի հիշողությունն է: Ամեն վերելքից հետո բարձր լեռնային փորձառությունն ավելանում է, և հաջորդ անգամ օրգանիզմն ավելի արագ է հարմարվում և պատրաստ է ավելի շատ բարձրություններ հաղթահարելուն: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ չի տրվում հաջորդ վերելքի բարձրությունը 1000 մ-ից ավելի ավելացնել: Սակայն, սա պարզապես ընդունված կարծիք է, և եթե մեր հաջորդ վերելքը նախորդից բարձր լինի օրինակ 1600 մ-ով՝ ոչ մի աղետալի բան չի պատահի:

Սակայն եկեք նաև հաշվի առնենք, որ բացի ծովի մակարդակից ունեցած բարձրությունը, կարևոր է նաև սարի աշխարհագրական դիրքը: Օրինակ՝ մարդն, ով բարձրացել է Էլբրուս, կարող է հեշտությամբ բարձրանալ Ակոնկագուա, քանի որ, մոտ լինելով հասարակածին, այնտեղ մթնոլորտային շերտն ավելի հաստ է, իսկ եղանակն ավելի մեղմ:

Բարձր լեռնային փորձառությունը լինում է գիտակցական և ենթագիտակցական:

Ենթագիտակցական

Սրանք այն բոլոր գործընթացներն են, որոնք կատարվում են օրգանիզմում բարձրությանը հարմարվելու համար: Փորձառու մարդն ավելի արագ և արդյունավետ է ադապտացվում: Ենթագիտակցական փորձառությունն իր մեջ ներառում է զգայական կայունությունը, սթրեսադիմացկունությունը և հարմարավետության գոտին, որն ամեն անգամ ավելի է մեծանում:

Գիտակցական

Գիտակցական փորձառությունն իր մեջ ներառում է այն բոլոր գիտելիքներն ու փորձը, որոնք մարդը քաղում է ամեն վերելքից․ երբ գիտես, թե ինչպես պատասխանել մարմնի ցանկացած ազդանշանի, ինչպես ավելի լավ պլանավորել վերելքը, ինչպես վարվել հիվանդությունների դեպքում և այլն:

Բարձր լեռնային փորձառությունը ձևավորվում է աստիճանաբար՝ ամբողջ կյանքի ընթացքում: Իհարկե դուք կարող եք կարդալ բազմաթիվ թեմատիկ գրքեր, մարզել ձեզ թթվածնաքաղցի դիմակներով, բայց այսպիսի արհեստական մարզումները երբեք չեն կարող փոխարինել իրական փորձին, որը ձեռք եք բերում լեռներում: Ահա թե ինչու է այն կոչվում հենց փորձառություն:

Կլիմայավարժեցումը լեռներում անչափ կարևոր է և մենք խորհուրդ չենք տալիս միայնակ գնալ այնպիսի բարձրություններ, որոնց ձեր օրգանիզմը վարժված չէ: Եթե դուք չունեք որևէ 5000 և ավել բարձրության փորձ, ապա ավելի լավ է դիմեք փորձառու ուղեկցորդի օգնությանը՝ գոնե առաջին անգամ:

Սույն հոդվածի հեղինակային իրավունքը պատկանում է armgeo.am կայքին։ Հոդվածի բովանդակությունը կարող է մեջբերվել, օգտագործվել այլ կայքերում, միայն ակտիվ հղում պարունակելով դեպի սկզբնաղբյուրը:

Օգտակար է իմանալ